[حور العين]

من: الابن الدكتور / ماجد الياس
طرق فعالة لتخفيف صداع التوتر فى دقائق


الصداع التوتري هو ألم مفاجئ غالبًا ما ينجم عن التوتر، وسوء الوضعية، والاستخدام المطول للشاشات،
ووفقًا لمجلة فرونتيرز قد يكون التعامل مع هذا الصداع مؤلمًا، لذلك إذا كنت تُعاني من الصداع التوتري أو تُصاب
به بعد يوم عمل مُرهق أو بعد ساعات طويلة من الدراسة، فننصحك بتجربة هذه الحلول السريعة والمدعومة علميًا لتخفيف الصداع بفعالية،

فيما يلى.. 9 طرق سريعة لتخفيف صداع التوتر:

لذلك احرص دائمًا على وجود زجاجة مياه شرب قريبة منك لسهولة الوصول إليها، وتناول الأطعمة المرطبة
التي يمكن أن تزود جسمك بكمية كافية من الماء.

تمارين إطالة الرقبة والكتفين
يمكنك تخفيف الصداع التوتري عن طريق تمديد عضلات الرقبة والكتفين بشكل دوري، ووفقًا لمجلة "فرونتيرز إن نيورولوجي"،
فإن تمارين تمديد الرقبة والكتفين تُساعد على التخلص من شد العضلات، وتحسين وضعية الجسم،
وتقليل الإجهاد الناتج عن التوتر على العمود الفقري العنقي.

كمادات باردة على الجبهة
بوضع كمادة باردة على جبهتك بالطريقة الصحيحة، يمكنك تخفيف صداع التوتر، حيث وفقًا لمجلة آلام الرأس والوجه،
فإن استخدام الكمادات الباردة قد يكون فعالًا في إدارة الصداع، كما أشارت دراسة أخرى إلى أن الكمادات الباردة
قد تقلل من محفزات أو أعراض نوبة الصداع النصفي الحادة، وهناك طرق عملية لاستخدام الكمادات الباردة، منها:

- يمكنك استخدام كمادة ثلج باردة، وتأكد من أنها محكمة الإغلاق وخالية من أي ثقوب، ويجب اختبار درجة حرارتها بدقة قبل وضعها على جبهتك.
- يمكنك استخدام مكعبات الثلج من الثلاجة ولفها بإحكام بقطعة قماش لعمل الكمادات الباردة،
ولكن لا تضع الثلج مباشرة على جبهتك، تأكد من وجود حاجز للحماية.

التنفس الواعي (براناياما)
يمكن أن يساعد التنفس الواعي، أو البراناياما، في تخفيف التوتر، وشد العضلات، وتكرار الصداع،
ويمكن لهذه العوامل، عند السيطرة عليها، أن تُخفف من صداع التوتر، ووفقًا للمجلة الدولية لليوجا والعلاج
الطبيعي والتربية البدنية، فإن ممارسات اليوجا، بما في ذلك التنفس الواعي والتأمل، تُقلل بشكل ملحوظ
من أعراض الصداع المرتبطة بالتوتر، وإليك بعض النصائح العملية لممارسة التنفس الواعي بسهولة:

- هيئ بيئة هادئة ومريحة لبدء التمرين.
- ابدأ بالشهيق والزفير ببطء، مع التركيز التام على تنفسك، وصفّ ذهنك من أي أفكار أو مخاوف.
- كرر هذه الممارسة حسب الحاجة طوال اليوم، كلما كان لديك وقت لإعادة ضبط ذهنك.

دلك الصدغين بالزيت
الصدغان هما منطقتان مسطحتان وحساستان على جانبي الرأس، وهما مفتاح الاسترخاء، باستخدام زيت التدليك،
يمكنك إرخاء عضلاتك، وتحسين الدورة الدموية، وتهدئة الجهاز العصبي بفعالية، حيث تشير الأدلة العلمية
إلى أن تدليك الصدغين بزيت النعناع يُعد علاجًا فعالًا وغير دوائي للصداع التوتري،
وإليك بعض النصائح العملية لاختيار زيت مناسب لبشرتكِ لتدليك الصدغين:

- ضع من 2 إلى 3 قطرات من الزيت على الصدغين، وتأكد من عدم وضع أكثر من هذه الكمية.
- دلك بلطف بحركات دائرية لمدة 5 إلى 10 دقائق.
- إذا قمت بدمج تدليك الزيت مع التنفس العميق والترطيب، يمكنك الحصول على راحة أكبر.
- تجنب ملامسة العينين مباشرة، اختبر حساسية الجلد قبل الاستخدام، حيث قد يكون بعض الأفراد يعانون من حساسية تجاه مكونات الزيت.

آخذ فترات الراحة عند استخدام الشاشات (قاعدة 20-20-20)
تُعد فترات الراحة من الشاشة ممارسة أساسية تتطلب ممارسة فعالة لملاحظة نتائجها الملموسة،
فإذا كنت تعاني من صداع التوتر، فقد تكون مُعرضًا للتحديق في شاشتك لفترات طويلة، حيث تتطلب فترات العمل أو الدراسة الطويلة على الشاشات الرقمية توازنًا ونهجًا فعالًا للسيطرة على الآثار الجانبية، ومنها صداع التوتر، ووفقًا للمجلة الدولية للدراسات السريرية وتقارير الحالات الطبية، يُساهم الإفراط في استخدام الشاشات والتعرض للضوء الأزرق في الإصابة بصداع التوتر، مما يُوصي بأخذ فترات راحة مُنظمة من الشاشة كإجراء وقائي، وإليك بعض الطرق البسيطة لممارسة أخذ فترات راحة من الشاشة:

- قم بضبط مؤقت كل 20 دقيقة لتنبيهك للنظر إلى موضوع يبعد عنك 20 قدمًا.
- إذا بدا هذا الانقطاع عن الشاشة مستحيلاً، فعليك التخطيط لقضاء وقت كامل بعيدًا عن الشاشة للتخفيف من التعرض المطول للشاشات.

تناول مشروبات الأعشاب الدافئة
قد يكون أخذ قسط من الراحة وتناول كوب من مشروبات الأعشاب الدافئة، مثل البابونج والزنجبيل والنعناع،
فعالاً في تخفيف صداع التوتر، حيث تعمل جميع مكونات مشروبات الأعشاب الدافئة معًا كمضادات للالتهاب،
ومرخيات للعضلات، ومخففات للتوتر، ووفقًا لمراجعة منهجية وتحليل شبكي شامل للطب التكميلي والبديل،
وقد أظهرت التدخلات العشبية، بما في ذلك مستحضرات البابونج والنعناع، آثارًا مفيدة في إدارة صداع التوتر،
ولتحضير كوب من شاي الأعشاب الدافئ بفعالية، يمكنك اتباع هذه النصائح:

- يمكن تناول مشروبات الأعشاب الذي يتناسب مع جهازك الهضمي ونمط حياتك بسهولة يوميًا.
- تأكد من أن مكوناته ليس لها آثار جانبية حتى تتمكن من استخدامه كجزء من روتينك لتهدئة الجسم.

إعادة ضبط الوضعية الصحيحة

أثناء العمل أو الدراسة أو حتى الاسترخاء على الأريكة، تؤثر وضعية جسمك بشكل كبير على احتمالية إصابتك بصداع التوتر،
ووفقًا لمجلة الطب السريري، تتأثر وتيرة الصداع وشدته بشكل كبير بوضعية جسمك، ولتقليل الضغط على عمودك الفقري
وتخفيف توتر عضلاتك ، اتبع هذه النصائح:

- ابذل جهدًا واعيًا لتصحيح وضعيتك، إما بالجلوس منتصبًا أو باستخدام ملحقات مريحة لتقليل توتر العضلات.

- يمكن أن يتسبب الجلوس لفترات طويلة في آلام العضلات ويجعل المفاصل أضعف، لذلك فإن تصحيح وضعية الجسم أمر مهم.

قيلولة قصيرة أو تأمل

بحسب مجلة الصداع والألم، فإن أخذ قيلولة قصيرة أو ممارسة التأمل يمكن أن يقلل بشكل كبير من وتيرة الصداع التوتري،

فالقيلولة القصيرة لا تُجدي نفعًا فقط في إعادة تنشيط الدماغ وتنشيط وظائفه، بل تُحسّن أيضًا من جودة الحياة،

وإليك بعض الطرق العملية لأخذ قيلولة قصيرة أو ممارسة التأمل لتخفيف الصداع التوتري:

- قلل فترة القيلولة إلى 20-30 دقيقة لتجنب خمول النوم، ومن الأفضل أخذها في منتصف النهار للحصول على نتائج فعالة.

- مارس تمارين التنفس الواعي أو الاسترخاء الموجه لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا لتجنب الإصابة بصداع التوتر.

متى يجب طلب المساعدة الطبية لعلاج صداع التوتر؟

قد يكون الصداع التوتري مؤلمًا ويؤثر على الإنتاجية والأداء، ورغم أن بعض الحلول البسيطة المدعومة

علمياً قد تكون فعالة، إلا أنها محدودة، فإذا كنت تعاني من الأعراض التالية، فعليك طلب المساعدة الطبية:

- الصداع التوتري المزمن الذي يستمر لأكثر من 15 يومًا في الشهر.

- إذا كنت تعاني من ألم شديد مصحوب بغثيان أو مشكلات في الرؤية، فعليك بالتأكيد استشارة طبيب مختص.