ÇáãÓÊÔÇÑ äÈíá Ìáåæã | ||
ÇáãåäÏÓ ÚÈÏÇáÏÇÆã ÇáßÍíá | ÇáÏßÊæÑ ÚÈÏÇááå Èä ãÑÇÏ ÇáÚØÑÌì | ÈØÇÞÇÊ ÚØÇÁ ÇáÎíÑ |
ÏÑæÓ Çáíæã | ÃÍÇÏíË Çáíæã | ÈØÇÞÇÊ áÝáí ÓãÇíá |
|
ÊÓÌíá ÏÎæá ÇÏÇÑí ÝÞØ |
ÑÓÇÆá Çáíæã ÑÓÇÆá ÈíÊ ÚØÇÁ ÇáÎíÑ ÇáíæãíÉ |
ÇäÔÑ ÇáãæÖæÚ |
|
ÃÏæÇÊ ÇáãæÖæÚ | ÇäæÇÚ ÚÑÖ ÇáãæÖæÚ |
#1
|
|||
|
|||
ÊãÇÑíä ÑíÇÖíÉ ÊÍÑÞ 200 ÓÚÑÉ ÍÑÇÑíÉ Ýí 3 ÏÞÇÆÞ ÝÞØ
ãä :ÇáÃÎ ÇáÏßÊæÑ ÇáãåäÏÓ / ãÍãÏ ÇáÌäÏí ÊãÇÑíä ÑíÇÖíÉ ÊÍÑÞ 200 ÓÚÑÉ ÍÑÇÑíÉ Ýí 3 ÏÞÇÆÞ ÝÞØ ÅÐÇ ßäÊ ÊÌÏíä ÕÚæÈÉ Ýí ÇäÞÇÕ æÒäß ¡ Úáì ÇáÑÛã ãä ÇÊÈÇÚ ÍãíÉ ÎÇÕÉ ¡ æÅä ßäÊ ÊÌÏíä ÇáæÞÊ ÖíÞÇð æáÇíãßäß Ãä ÊãÇÑÓí ÊãÇÑíä ÑíÇÖíÉ áæÞÊ Øæíá ¡ ÝÅáíß åÐÇ ÇáÎÈÑ ÇáÐí ÓæÝ íÝÑÍß. æÌÏÊ ÏÑÇÓÇÊ ÍÏíËÉ ÈÃä ÇáÚãá ÈÔßá ãßËÝ áÏÞÇÆÞ ãÚÏæÏÉ Ãí ãÇíÞÇÑÈ 3 ÏÞÇÆÞ ÝÞØ íãßäå Ãä íÍÝÒ ÍÑÞ ÇáÓÚÑÇÊ ÇáÍÑÇÑíÉ ØæÇá Çáíæã ÈãÇíÚÇÏá 200 ÓÚÑÉ ÍÑÇÑíÉ Ýí Çáíæã. æãä ÎáÇá ÇáÊÇáí ÓæÝ äÓÇÚÏ Úáì ÇÎÊíÇÑ ÃäæÇÚ ÊãÇÑíä ÑíÇÖÉ ÞØÈÞíåÇ áãÏÉ 3 ÏÞÇÆÞ ÝÞØ Ýí Çáíæã æÓæÝ ÊÌÏíä ÇáÝÑÞ. 1-ÊãÑíä Burpees : Åä ÇáÊÍÑß ÈÓÑÚÉ ãä ÇáæÞæÝ Åáì ÇáÞÑÝÕÇÁ ÓæÝ íÌÚá ÊÓÊÎÏãíä ÌãíÚ ÚÖáÇÊß æåí ãËÇáíÉ áÎÓÇÑÉ ÇáæÒä. 2-ÇáÞÝÒÇÊ: Åä ÊãÑíä ÇáÞÝÒÇÊ ÇáÐí ÊÞæãíä Èå ÓÑíÚÇð ßÇáãÞÈÓ ÓæÝ íÌÚáß ÊÎÓÑíä ÇáßËíÑ ãä ÇáÓÚÑÇÊ ÇáÍÑÇÑíÉ ÈãÇíÚÇÏá 200 ÓÚÑÉ ÍÑÇÑíÉ Ýí 3 ÏÞÇÆÞ. 3-ÊãÑíä ÇáÊÓáÞ: Þæãí ÈÍÑßÇÊ æßÃäß ÊÊÓáÞíä ÇáÌÈÇá æáßä ÈÓÑÚÉ ÝÇÆÞÉ Ýåí ÓæÝ ÊÞæí ÚÖáÇÊ ÇáÓÇÞíä ¡ æÊÍÑÞ ÇáÓÚÑÇÊ Ýí åÐå ÇáãäØÞ. 4-ÊãÑíä ÇáÖÝÏÚ: íÈÏæ åÐÇ ÇáÊãÑíä ÈÓíØÇð æáßä Úáíß Ãä ÊÊÎÐí ÇáæÖÚíÉ ÇáÕÍíÍÉ æÃä ÊÔÚÑí Èßá ÚÖáÉ Ýí ÌÓãß ÊÚãá áãÏÉ 30 ËÇäíÉ ¡ ÖÚí ÇááæÍ ÊÍÊ ÞÏãíß æÇÈÏÃí ÈÇáÞÝÒ ÈÌÚá ÞÏãíß Åáì ÇáÎÇÑÌ ãä íÏíß ¡ ãÚ ÇáÍÝÇÙ Úáì íÏíß Úáì ÇáÃÑÖ Ëã ÇÞÝÒí Åáì ÇáÎÔÈÉ .. ßÑÑíåÇ Ýí ÊÊÇÈÚ ÓÑíÚ ßÇáÖÝÏÚ. 5-ÇÓÊÛáí ÇáÏÑÌ Ýí ãäÒáß Ãæ ãßÊÈß æÞæãí ÈÇáÕÚæÏæÇáäÒæÇá ãÑÇÊ ÚÏÉ æÈÓÑÚÉ. 6-ÇáãÔí ãäÏÝÚÉ äÍæ ÇáÃãÇã íÈÏæ ãËÇáíÇð ÃíÖÇð ãÚ ÊÚÒíÒ ÍÑßÉ ÇáÌÒÁ ÇáÓÝáí ãä ÌÓãß ¡ ãÚ ÇáÍÐÑ Ãä ÊÈÞí Úáì ÍÑßÉ ÇáÑßÈÉ æÇáßÇÍá ÓáÓÉ. 7-ÇáÑßÈÊíä ÚÇáíÊíä: íÌÈ Ãä ÊÍÇÝÙí ÃËäÇÁ ÇáÊãÑíä Úáì ÑßÈÊíß ÚÇáíÊíä ÚäÏ ÅÌÑÇÁ ÇáÊãÑíä ÇáÓÇÈÞ æÍÑßíåãÇ ÈÑÔÞÇÊ ÓÑíÚÉ. 8-Þæãí ÈÇáÞÝÒ Úáì ÇáÌÇäÈíä ÞÝÒÇÊ ÕÛíÑÉ æãÊÓÇæíÉ ¡ æßÇäß ÊÞÝÒíä ÝæÞ ÎØ ÛíÑ ãÑÆí. 9-ÞÝÒ ÇáÞÑÝÕÇÁ: ÇÈÏÃí ÇáÞíÇã ÈÇáÞÑÝÝÕÇÁ ÇáÚÇÏíÉ ¡ Ëã ÇÞÝÒí ßÚÈæÉ ÇáãÊÝÌÑÇÊ äÍæ ÇáÇÚáì æÇÎÝÖí ÌÓãß ãÑì ÃÎÑì ÚäÏ ÇáåÈæØ æáßä ÈÑÝÞ . 10-ÇáÞÝÒ Úáì ÇáÕäÏæÞ: ÃÍÖÑí ÕäÏæÞÇð Ãæ ÚáÈÉ æÖÚíåÇ ÃãÇãß æÇÞÝÒí ÈÑÌáíä ÈÇáÊÈÇÏá æÇÌÚáí ÇÕÈÚ ÞÏãß ÊÕá ÇÚáì ÇáÕäÏæÞ æÈÎÝÉ . ãáÇÍÙÉ : Åä ÒíÇÏÉ æÞÊ ÇáÊãÑíä ÝÓæÞ íßæä Ðáß ÌíÏÇð áß æáÕÍÊß æÓæÝ íÏÝÚß áÎÓÇÑÉ ÓÚÑÇÊ ÃßËÑ.
|
|
|