الألياف يمكن ان تخفض نسبة السكر في الدم ، وتخفض الكولسترول ،
وحتى يمكنها ان تمنع سرطان القولون وتساعدك على تجنب البواسير .
يجب على النساء الحصول على حوالي 25 غراما في اليوم من الالياف ،
ويجب حصول الرجال على ما لا يقل من 35 إلى 40 من الالياف ، ولكن
الشخص العادي يجب ان يحصل فقط على 15 غراما في اليوم .
الألياف هي شيء هام يحتاجه جسمك ، ويأتي في نوعين ، نوع قابل
للذوبان ونوع غير قابل للذوبان ، ومعظم الأطعمة النباتية تحتوي على
مزيج من الاثنين . الألياف القابلة للذوبان تتحول إلى هلام في المعدة مما
يبطئ الهضم ، ومما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول والسكر
في الدم . الألياف الغير قابلة للذوبان ، هي الثابتة .
الألياف الغذائية قد تلعب دورا لتعديل نظام المناعة ،
وبالتالي تعمل على انخفاض مخاطر التعرض لأمراض القلب والشرايين ،
والسكري ، والسرطان ، والسمنة . وهنا لائحة للأطعمة الغنية بالألياف :
الألياف: 16.3 جرام لكل كوب مطبوخ . هي الركن الأساسي
في المطبخ الهندي ، بسبب احتوائها على البروتين .
الألياف: 15.6 جرام لكل كوب مطبوخ . العدس من البقوليات المفيدة
ويمكن طبخها مع اللحوم واضافة عصير الليمون والكزبرة ، والجوز .
الألياف: 15 غراما لكل كوب مطبوخ . ان الفاصوليا السوداء تحتوي على
المزيد من الألياف والمحملة بالكربوهيدرات المعقدة ، والبروتين .
الألياف: 10.3 غرام من الخضار المطبوخ . يمكن تعبئة المزيد
من الألياف لكل حصة من أي الخضروات الأخرى في الخرشوف
مع الوصفة البسيطة بالليمون والثوم والفلفل الأسود .
الألياف: 8 .8 جرام لكل كوب مطبوخ . وهي من الخضار الرائع الذي
يحتوي على العناصر الغذائية الإضافية في أي وجبة ، والمليء بالبروتين
، وأوميغا 3S ، وبطبيعة الحال يحتوي على الألياف .
الألياف: 5.1 جرام لكل كوب مغلي . هذا الطبق سهل و بسيط جدا .
ويمكنه الجمع مع البصل والثوم والقرنبيط والبيض وجبة اللوز .
الألياف: 8 جرام لكل كوب ، خام . التوت يمكن اضافته مع جوز الهند ،
ودقيق الشوفان ، والفانيليا .
العليق – يحتوي على 7.6 جرام من الألياف لكل كوب خام .
الأفوكادو – يحتوي على 6.7 جرام من الألياف لكل كوب خام .
الكمثرى – تحتوي على 5 .5 جرام من الألياف لكل كوب خام .
الشعير – يحتوي على 6 جرام من الألياف لكل كوب خام .
الشوفان – يحتوي على 4 جرام من الألياف لكل كوب خام .
بذور شيا تحتوي على كمية مذهلة تصل إلى 5 .5 غرام من الألياف لكل
ملعقة كبيرة . كما انها تشكل هلام لزج ، بينما السبانخ والجزر لا تحتوي
على نسبة عالية من الألياف والخضار